Câu lạc bộ Dinh dưỡng: Than kinh

Trang chủ » Dinh dưỡng trong Bệnh lý » Dinh dưỡng cho hệ Thần kinh

28/6/16

10 cách thông minh để không ăn khuya

Nhiều người thấy họ thường hay ăn khuya mặc dù họ không thấy đói. Ăn khuya có thể khiến bạn ăn nhiều calori hơn nhu cầu, dẫn đến tăng cân. Sau đây là 10 cách bạn có thể làm để chấm dứt việc ăn khuya vào buổi tối.

1. Xác định nguyên nhân ăn khuya

Một số người ăn rất muộn vào buổi chiều tối. Để thay đổi thói quen này, bạn phải xác định nguyên nhân của ăn khuya. Ăn khuya có thể là do ăn quá ít vào ban ngày, khiến bạn đói cồn cào vào ban đêm, việc ăn ít vào ban ngày có thể do thói quen hay do chán ăn.

Tuy nhiên, ăn khuya có thể liên quan đến một số rối loạn ăn uống, bao gồm rối loạn ăn uống say sưa và hội chứng ăn khuya. Hai rối loạn ăn uống này có những đặc trưng khác nhau về mô hình ăn uống và hành vi, nhưng cả hai đều có thể có những tác động xấu đến sức khỏe của bạn. Trong cả hai rối loạn này, người bệnh sử dụng thực phẩm để kiềm chế những cảm xúc như buồn bã, tức giận hay thất vọng, và họ thường ăn ngay cả khi không đói.

Những người có rối loạn ăn uống say sưa cũng có xu hướng ăn một lượng lớn thực phẩm trong một bữa ăn và cảm thấy mất kiểm soát trong khi ăn. Ngược lại, những người có hội chứng ăn khuya có xu hướng ăn qua loa vào buổi chiều và thức khuya để ăn và tiêu thụ hơn 25% lượng calori hàng ngày của họ vào buổi tối. Cả hai trường hợp đều có liên quan đến bệnh béo phì, trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ.

Kết luận: Ăn khuya có thể do buồn chán, đói, rối loạn ăn uống say sưa và hội chứng ăn khuya. Việc xác định nguyên nhân có thể giúp bạn có những bước đi đúng để giải quyết vấn đề.

2. Xác định những yếu tố khiến bạn ăn

Cũng như việc xác định nguyên nhân chung tại sao ăn quá nhiều, bạn có thể có lợi ích khi tìm ra mô hình riêng của những tình huống tạo nên hành vi ăn uống của bạn.

Mọi người tìm đến thực phẩm bởi nhiều lý do. Nếu bạn không đói mà vẫn thấy mình ăn khuya thì hãy suy nghĩ cái gì khiến bạn ăn. Thường thì bạn tìm thấy bạn sử dụng thực phẩm để đáp ứng một nhu cầu không phải là đói.

Với hội chứng ăn khuya, toàn bộ mô hình ăn uống của bạn có thể bị trì hoãn do bạn thiếu cảm giác đói ban ngày.

Một cách hiệu quả để xác định nguyên nhân của việc ăn khuya và những yếu tố khiến bạn ăn khuya là làm một quyển nhật ký "thức ăn và tâm trạng" - tâm trạng của bạn thế nào khi bạn ăn.

Theo dõi thói quen ăn uống, tập thể dục và cảm xúc sẽ giúp bạn xác định rõ mô hình ăn uống, cho phép bạn loại bỏ những hành vi tiêu cực.

Kết luận: Giám sát mô hình hành vi và xác định những yếu tố khiến bạn ăn khuya sẽ giúp bạn thoát khỏi thói quen ăn theo cảm xúc.

3. Sử dụng thói quen

Nếu bạn ăn quá mức bởi vì bạn không ăn đủ vào ban ngày thì việc thiết lập một thói quen sẽ rất có lợi. Ăn ngủ theo kế hoạch sẽ giúp bạn dàn trải lượng thức ăn trong cả ngày, từ đó giúp bạn ít đói hơn vào ban đêm.

Có giấc ngủ tốt vào ban đêm là cũng là điều rất quan trọng để kiểm soát lượng thức ăn và cân nặng. Thiếu ngủ hay thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc ăn nhiều calori hơn và chế độ ăn kém chất lượng. Ngủ kém trong thời gian dài có thể tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.

Thiết lập thời gian cho việc ăn và ngủ có thể giúp bạn tách biệt hai hoạt động này, đặc biệt đối với những người hay thức dậy vào ban đêm để ăn.

Kết luận: Có một thói quen về thời gian cho bữa ăn và giấc ngủ sẽ có thể giúp bạn loại bỏ những yếu tố tiêu cực trong hành vi.

4. Lập kế hoạch cho các bữa ăn

Là một phần trong việc điều chỉnh thói quen của bạn, bạn có thể hưởng lợi trong việc sử dụng kế hoạch cho các bữa ăn.

Lập kế hoạch cho các bữa ăn và ăn những món ăn vặt lành mạnh có thể giúp bạn giảm khả năng ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Có một kế hoạch cho các bữa ăn sẽ giúp bạn không lo lắng về việc bạn sẽ ăn bao nhiêu và giúp bạn dàn trải thức ăn trong suốt cả ngày, và ngừa cơn đói hiệu quả.

Kết luận: Việc lập kế hoạch cho các bữa ăn và món ăn vặt sẽ giúp bạn quản lý lượng thực phẩm ăn vào và ngăn ngừa cơn đói.

5. Tìm kiếm hỗ trợ tình cảm

Khi bạn nghĩ bạn có thể có hội chứng ăn khuya hay rối loạn ăn uống say sưa và muốn sự giúp đỡ từ chuyên gia.

Một chuyên gia có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và thực hiện một kế hoạch điều trị. Các kế hoạch này thường sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức - đã được chứng minh có thể có ích trong nhiều rối loạn ăn uống.

Tạo ra một mạng lưới hỗ trợ cảm xúc có thể giúp bạn tìm thấy nhiều cách để kiểm soát những cảm xúc tiêu cực khiến bạn lẻ loi.

Kết luận: Đối với những người có rối loạn ăn uống, tìm sự hỗ trợ và trợ giúp từ chuyên gia có thể là chìa khóa để khắc phục vấn đề ăn khuya.

6. Giảm căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng là hai trong những nguyên nhân thường gặp khiến người ta ăn khi không đói. Tuy nhiên sử dụng thực phẩm để kiềm chế cảm xúc là một ý tưởng tai hại.

Nếu bạn thấy bạn ăn khi lo lắng hay căng thẳng, hãy thử tìm những cách khác nhau để loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và thư giãn.

Nghiên cứu cho thấy những kỹ thuật thư giãn có thể giúp kiểm soát những rối loạn ăn uống như là hội chứng ăn khuya và ăn uống say sưa.

Những kỹ thuật thư giãn mang lại ích lợi cho bạn bao gồm những bài tập thở, thiền, tắm nước nóng, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc dãn cơ.

Kết luận: Thay vì ăn, hãy sử dụng những kỹ thuật thư giãn, những bài tập thể dục nhẹ nhàng hoặc dãn cơ để đương đầu với lo lắng và căng thẳng.

7. Ăn thường xuyên suốt ngày

Ăn quá nhiều vào ban đêm có liên quan đến những mô hình ăn uống thất thường, thường được phân loại như một sự ăn uống rối loạn.

Ăn theo kế hoạch ngắt quãng suốt cả ngày phù hợp với mô hình ăn uống "bình thường" có thể giúp đường huyết ổn định. Nó cũng có thể giúp ngăn chặn cảm giác đói cồn cào, mệt mỏi, khó chịu hay thiếu nhận thức về thực phẩm dẫn đến ăn uống say sưa.

Khi bạn đói, nhiều khả năng bạn chọn những thực phẩm không lành mạnh, tiếp cận những thực phẩm rác, nhiều đường, nhiều béo.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có những bữa ăn thường xuyên (ăn 3 lần hoặc hơn mỗi ngày) có thể kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và trọng lượng thấp hơn.

Nói chung, ăn ít hơn 3 lần mỗi ngày được cho là giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kết quả đã được pha trộn.

Tần số ăn uống tốt nhất để kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ có thể khác nhau tùy người.

Kết luận: Ăn các bữa ăn thường xuyên sẽ giúp bạn ngăn ngừa cơn đói quá mức và kiểm soát cơm thèm ăn tốt hơn.

8. Có chất đạm trong mỗi bữa ăn

Những thực phẩm khác nhau có thể có những tác động khác nhau lên sự ngon miệng. Nếu bạn ăn vì đói, ăn đạm trong mỗi bữa ăn sẽ giúp kiềm chế cơn đói. Chất đạm có thể giúp bạn cảm thấy no bụng hơn trong suốt cả ngày, giúp bạn khỏi bị ám ảnh bởi thức ăn và phòng ngừa ăn vặt vào ban đêm.

Một nghiên cứu cho thấy ăn thường xuyên các bữa ăn giàu đạm sẽ giảm thèm ăn 60% và giảm ham muốn ăn đêm đến hơn phân nửa.

Kết luận: Người ta biết chất đạm giúp bạn no lâu hơn. Có chất đạm trong bữa ăn giúp giảm thèm ăn và ăn khuya.

9. Đừng giữ thực phẩm rác trong nhà

Nếu bạn dễ ăn những thực phẩm nhiều đường, nhiều béo vào ban đêm, hãy loại bỏ chúng ra khỏi ngôi nhà của bạn. Nếu thực phẩm không lành mạnh để ở nơi khó lấy, bạn sẽ ít có khả năng ăn chúng hơn. Thay vào đó, hãy lấp đầy ngôi nhà bạn với những thực phẩm lành mạnh mà bạn thích. Khi đó, nếu bạn muốn ăn thì bạn cũng sẽ không ăn những thực phẩm rác.

Những thực phẩm lành mạnh sẵn dùng cho việc ăn vặt nếu bạn cảm thấy đói bao gồm các loại trái cây, hoa quả, sữa chua, phô mai. Đó là những thực phẩm dễ no bụng, do đó không khiến bạn ăn vượt nhu cầu do quá đói vào buổi tối.

Kết luận: Bỏ hết những thực phẩm rác không lành mạnh ra khỏi ngôi nhà của bạn. Làm điều này sẽ giúp bạn không ăn vặt trong suốt buổi tối.

10. Tự làm mình phân tâm

Nếu bạn đang bận tâm với những suy nghĩ về thức ăn khi buồn chán vào buổi tối thì hãy tìm một thứ gì khác mà bạn thích làm vào buổi tối. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn không bị chiếm đóng bởi những suy nghĩ về thức ăn. Tìm một sở thích mới hoặc lập kế hoạch những hoạt động vào buổi tối có thể giúp ngừa suy nghĩ về việc ăn khuya.

Kết luận: Nếu bạn đang ăn vì buồn, hãy để tìm những công việc khác mà bạn yêu thích để tâm trí bạn bận bịu với công việc yêu thích đó.

Lời nhắn

Ăn khuya có liên quan đến việc nạp calori quá mức, béo phì và sức khỏe kém.
Nếu ăn khuya đang là vấn đề của bạn, hãy thử các cách ở trên để giúp bạn chấm dứt việc ăn khuya.

Xem bài viết...

15/1/16

Dinh dưỡng và chức năng nhận thức

Sự cung cấp các chất dinh dưỡng thích hợp của chế độ ăn uống hằng định gồm có glucose, các loại axít amin, axít béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho chức năng của não bình thường. Thực phẩm cũng cần thiết để duy trì sự toàn vẹn của màng tế bào não và sự sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Mặc dù não chỉ chiếm 2% khối lượng cơ thể nhưng nó tiêu thụ 20% năng lượng cung cấp từ chế độ ăn, và 20% lượng oxy hít vào. Trẻ em tiêu thụ glucose gấp hai lần so với người lớn và bộ não trẻ sơ sinh cần đến 60% năng lượng cung cấp từ chế độ ăn. Do đó, những ảnh hưởng của hạ đường huyết kéo dài có thể gây hại cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, điều đó cho thấy bộ não phụ thuộc hoàn toàn vào glucose trong chế độ ăn, trong khi sự dự trữ glycogen rất hạn chế. Nhiều trường hợp tử vong và di chứng vĩnh viễn trong bệnh sốt rét thể não ở trẻ em là do hạ đường huyết nặng gây ra do nhiễm trùng và điều trị bằng kháng sinh quinine, kết hợp với những tổn hại trực tiếp do ký sinh trùng. Ở người cao tuổi, sự giảm hoạt động nhận thức xảy ra ó liên quan đến sự hạ đường huyết nhẹ. Tương tự, rối loạn nhận thức làm nặng thêm kết quả điều trị ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2.

Sự cung cấp các loại cung cấp các axít amin qua chế độ ăn thích hợp rất cần thiết để tổng hợp các loại chất đạm và các chất dẫn truyền thần kinh trong hệ thống thần kinh. Chất lượng của các loại chất đạm trong chế độ ăn ảnh hưởng đến sự hình thành chất đạm của não. Tryptopan, một tiền chất của serotonin (5-hydroxytryptamine) - là chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến sự ngon miệng, no, ngủ, huyết áp, nhạy cảm đau, và tâm trạng - quan trọng đặc biệt bởi vì 5-hydroxytryptamine không thể vượt qua hàng rào máu não. Những vùng não hoạt hóa trao đổi chất như hồi hải mã, hạch nền và đồi thị, đặc biệt nhạy cảm với những tác động của suy dinh dưỡng, mất năng lượng và sự cung cấp axít amin.

Những nghiên cứu trên các loại động vật thí nghiệm và con người đã chứng tỏ tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý trong những giai đoạn quyết định và tương đối ngắn trong sự phát triển não. Các tế bào thần kinh và thần kinh đệm được hình thành và bắt đầu di trú tuần 22 của bào thai. Giai đoạn cuối thai kỳ đánh dấu kết quả sự phát triển nhanh của tế bào thần kinh và tế bào sợi trục trong quá trình phát triển não đáng kể. Trọng lượng não lúc sinh khoảng 350g, trong năm đầu tiên của cuộc sống tăng lên 1100g, bằng 70% trọng lượng não người lớn. Trong năm 1969, Winick và Rosso đã chứng minh rằng suy dinh dưỡng ở giai đoạn sớm sẽ làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của não. Những trẻ chết do suy dinh dưỡng nặng trong thai kỳ và những trẻ chết trong suy dinh dưỡng thể teo đét ở giai đoạn đầu đời có vòng đầu nhỏ hơn và trọng lượng não giảm, có tổng lượng chất đạm, ADN và ARN chứa trong não thấp hơn so với bình thường. Suy dinh dưỡng sớm cũng ảnh hưởng đến các quá trình tham gia vào sự trưởng thành của não như sự tổng hợp tế bào thần kinh, sự di trú của tế bào thần kinh và tế bào thần kinh đệm, số lượng các xi-náp và sự hình thành mylenin giảm.

Những thay đổi này phần lớn không thể đảo ngược và gây ra những thiếu hụt nhận thức vĩnh viễn. Mức độ tổn thương về thần kinh và nhận thức tùy thuộc vào các yếu tố như là mức độ nặng và thời gian thiếu hụt dinh dưỡng, giai đoạn phát triển của não, và những bệnh lý liên quan như tiêu chảy do Giardia lamblia và các nguyên nhân khác, cũng như các yếu tố gia đình, xã hội, văn hóa và kinh tế. Tuy nhiên, bằng chứng quan trọng cho thấy rằng giảm nuôi con bằng sữa mẹ, cân nặng lúc sinh thấp, thiếu hụt chất sắt và iốt, và suy dinh dưỡng năng lượng đạm có liên quan đến những khiếm khuyết lâu dài của chức năng tâm thần vận động của não. Các nghiên cứu tiếp theo về suy dinh dưỡng sơ sinh cho thấy từ 15 đến 20 năm sau, những thiếu hụt ảnh hưởng đến kích thước não, sự nhận thức, phát triển tâm lý xã hội. Ivanovic và Leiva đã cho thấy, trong số các học sinh phổ thông trung học ở Chilê, những ảnh hưởng tàn dư của suy dinh dưỡng sớm biểu hiện bởi thể tích não và số đo vòng đầu nhỏ hơn, được xác định bằng hình ảnh chụp cộng hưởng từ. Chỉ số IQ thấp hơn, và những khó khăn trong học tập nhiều hơn, kết quả là thành tích ở trường kém, bỏ học ở trường nhiều hơn và ít đăng ký học lên bậc cao hơn ở những người có tiền sử suy dinh dưỡng sớm, so sánh với các bạn học trong bối cảnh kinh tế xã hội chung có tiền sử dinh dưỡng bình thường.

Tương tự, mặc dù ít trầm trọng hơn, những vấn đề này cũng xảy ra ở trẻ sinh non và trẻ sinh nhẹ cân. Trong các thử nghiệm lâm sàng so sánh đơn độc giữa sữa mẹ với sữa non công thức hay một loại thực phẩm bổ sung cho sữa mẹ, ở những trẻ sinh non nhẹ hơn 1200g và những trẻ được nuôi bằng sữa lưu trữ cần nhiều thời gian để đạt 2000g so với những trẻ được nuôi bằng sữa non công thức. Lucas đã thấy rằng các chỉ số IQ, trí nhớ ngắn hạn, và sự tập trung ở trẻ 8 tuổi được nuôi bằng sữa mẹ tốt hơn so với trẻ được nuôi bằng sữa công thức, thậm chí sau sự điều chỉnh các lớp xã hội và giáo dục bà mẹ. Sữa mẹ có hàm lượng cholesterol lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) và protein phản ứng-C thấp hơn, được thấy giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch trong cuộc sống.

Sữa mẹ chứa những yếu tố nhất định, các loại chất béo đặc biệt, giúp thúc đẩy sự phát triển của não trong những giai đoạn phát triển nhanh. Bộ não chứa 60% chất béo cấu trúc và tùy thuộc vào các loại chất béo trong chế độ ăn. Thiếu cả hai axít linoleic và axít α-linolenic (ALA) là không thích hợp cho sự sống. Sự quan trọng chủ yếu của chế độ ăn là các loại axít béo ω-3 thuộc họ ALA. Axít arachidonic (ARA) và axít docosahexaenoic (DHA) đóng góp xây dựng chủ yếu cho những màng tế bào không phải myelin và phải được cung cấp từ chế độ ăn. Sự biệt hóa và chức năng của các tế bào nuôi của não, tế bào ít nhánh, tế bào hình sao đòi hỏi phải có ALA và các loại axít béo ω-3. Não, võng mạc và sự phát triển thị lực bị ảnh hưởng bởi những chế độ ăn không đủ các loại axít béo cần thiết, chẳng hạn như các loại chất béo được tìm thấy trong dầu đậu nành công thức.

Ở người lớn, làm lượng các loại axít béo ω-3 (một phần từ sự tiêu thụ cá) trong chế độ ăn giảm khiến gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ, trầm cảm nói chung và trầm cảm sau sinh nói riêng, cũng như suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Sự cung cấp các loại axít béo ω-3 trong chế độ ăn thích hợp ở người lớn tuổi để ngăn ngừa chuyển hóa phospholipid bất thường, từ đó đảm bảo duy trì màng tế bào và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.

Xem bài viết...

Đăng ký: Bài đăng ( Atom )